Sit-up´s
Beteiligte Muskulatur:
- gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
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- innerer/äußerer schräger Bauchmuskel
(M. obliquus internus/externus abdominis)
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- querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis)
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- Hüftbeuger (M. illiopsoas)
Übungsausführung:
Rückenlage auf der Bank, die Polsterauflage für die Beine so verstellen, dass die Unterschenkel bei rechtwinklig
.
angewinkelten Knien aufliegen können. Die Arme sind vor der Brust verschränkt. Im ersten Teil der Bewegung den Oberkörper so aufrollen, dass sich Brustkorb und Becken annähern. In dieser Aufwärtsbewegung den Oberkörper Wirbel um Wirbel langsam so weit aufrollen, dass die Lendenwirbelsäule noch auf der Bank aufliegt. Im zweiten Teil der Bewegung den Oberkörper ganz in die senkrechte Position anheben. In der Negativphase den Oberkörper kontrolliert abbremsend wieder nach hinten absenken, bis der Oberkörper annähernd auf der Bank aufliegt.
Hinweise:
- die Aufwärtsbewegung mit einer von der Brust ausgehenden Einrollbewegung einleiten
- die Abwärtsbewegung rechtzeitig kontrolliert abbremsen, um nicht nach hinten durchzusacken.
- die Übung ohne Gegenhalt der Beine ausführen.
- nicht mit Schwung arbeiten.
Variationen:
- Hände vor dem Bauch verschränkt, neben dem Körper liegend oder nach vorn gestreckt
(leichter), Hände hinter dem Kopf verschränkt (schwerer)
- während des Einrollens kann der Oberkörper seitlich verdreht werden (schräge
Bauchmuskulatur)
- ggf. die Übung durch Zusatzgewichte, die vor der Brust gehalten werden, erschweren.
Dehnübung:
1) Bauchdehnung
