Beinabspreizen (Hüftpendel)
Beteiligte Muskulatur:
- mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius)
- Schenkelbindenspanner (M. tensor fascia latae)
Übungsausführung:
Im frontalen, einbeinigen Stand auf der höhenverstellbaren Fußplattform, werden Knie und Hüfte leicht gebeugt. Dabei wird die Stehhöhe so eingerichtet, dass die Hüftgelenke als Drehpunkt der Beine möglichst in Deckung mit der Drehachse des Trainingspendels sind. Ein Bein wird in Höhe des äußeren Fußknöchels gegen das Polster des leicht über die Senkrechte nach unten hängenden Trainingspendels gedrückt. Bei geradem Kopf und durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur stabilisiertem Becken mit den Händen an der Haltestange abstützen. Gegen den Widerstand des Trainingspendels wird das gestreckte Bein im Hüftgelenk seitlich nach außen abgespreizt. Anschließend kontrolliert abbremsend wieder in die überkreuzte Ausgangsposition zurückkehren.
Hinweise:
- das Trainingsbein wird während dem gesamten Bewegungsablauf gestreckt gehalten
- die Fußspitze des Trainingsbeins sollte angehoben werden und nach innen zeigen
- nicht mit Schwung arbeiten
- während der gesamten Bewegung Becken stabil und Rücken aufrecht halten
- für das Trainings des anderen Beines muss das Pendel umgestellt werden
Variationen:
- die Übung kann auch am Kabelzug oder beidbeinig an der Abduktionsmaschine ausgeführt werden
Dehnübung:
