Beinanziehen (Hüftpendel)
Beteiligte Muskulatur:
- Kamm-Muskel (M. pectineus)
.
- Langer, großer und kurzer
Schenkelanzieher
(M. adduktor longus, magnus, brevis)
.
- Schlanker Muskel (M. gracilis)
Übungsausführung:
Im frontalen, einbeinigen Stand auf der höhenverstellbaren Fußplattform, werden Knie und Hüfte leicht gebeugt. Dabei wird die Stehhöhe so eingerichtet, dass die Hüftgelenke als Drehpunkt der Beine möglichst in Deckung mit der Drehachse des Trainingspendels sind. ein Bein in Höhe des inneren Fußknöchels gegen das Polster des waagerecht zur Seite eingehängten Trainingspendels drücken. Bei geradem Kopf und durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur stabilisiertem Becken mit den Händen an der Haltestange abstützen. Gegen den Widerstand des Trainingspendels wird das gestreckte, seitlich nach außen gespreizte Trainingsbein an den Körper herangezogen (adduziert) und in der Endphase vorn am Standbein vorbei geführt. In der anschließenden Negativphase wird das Trainingsbein kontrolliert abbremsend in die seitlich abgespreizte Ausgangsstellung zurückgeführt.
Hinweise:
- das Trainingsbein wird während dem gesamten Bewegungsablauf gestreckt gehalten
- die Fußspitze des Trainingsbeins sollte angehoben werden und nach innen zeigen
- nicht mit Schwung arbeiten
- während der gesamten Bewegung Becken stabil und Rücken aufrecht halten
- für das Trainings des anderen Beines muss das Pendel umgestellt werden
Variationen:
- die Übung kann auch am Kabelzug oder beidbeinig an der Adduktionsmaschine ausgeführt werden
Dehnübung:
2) Adduktorendehnung (Variante1)
