Hüftbeugen (Hüftpendel)
Beteiligte Muskulatur:
- Lendendarmbeinmuskel (M. Illiopsoas)
- gerader Oberschenkelmuskel
(M. rectus femoris)
Übungsausführung:
Seitlicher, einbeiniger
Stand auf der höhenverstellbaren Fußplattform, Knie und Hüfte leicht
gebeugt. Die Stehhöhe so einrichten, dass die Hüftgelenke als Drehpunkt
der Beine möglichst in Deckung mit der Drehachse des Trainingspendels
sind. Das zum Gerät zeigende Trainingsbein mit dem Fußrist gegen das
Polster des senkrecht nach unten eingehängten Trainingspendels
drücken. Kopf gerade halten, Becken durch Anspannen der Bauch- und
Gesäßmuskulatur stabilisieren und mit den Händen an den Haltestangen
abstützen. Gegen den Widerstand des
Trainingspendels wird das gestreckte Bein im Hüftgelenk nach vorne
angehoben und anschließend wieder kontrolliert abbremsend gesenkt (Kick-
bzw. Schussbewegung).
Hinweise:
- während des gesamten
Bewegungsablaufs wird das Spielbein gestreckt gehalten
- das Senken des Beines rechtzeitig kontrolliert abbremsen, um nicht in
eine zu starke
Hohlkreuzhaltung zu
fallen
- während der gesamten Bewegung Becken stabil und Rücken aufrecht halten
- nicht mit Schwung arbeiten
Variationen:
- das Spielbein im
Kniegelenk angewinkelt anheben und wieder senken
- ggf. das Pendelpolster knapp oberhalb des Kniegelenks anlegen
- die Übung kann auch am Kabelzug ausgeführt werden
Dehnübung:
2) vordere Oberschenkeldehnung
3) vordere Oberschenkeldehnung (Variante1)
4) vordere Oberschenkeldehnung (Variante 2)
