Kniebeuge (Multipresse)
Beteiligte Muskulatur:
- vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)
- hintere Oberschenkelmuskulatur (Mm. Ischiocrurale)
- großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
Übungsausführung:
Im aufrechten Stand, Knie und Hüfte leicht gebeugt, die Hantel aus der Ablage herausnehmen und auf dem Nacken ablegen. Die Hände umfassen die Hantelstange neben dem Kopf. Die Füße werden in hüftbreiter Fußstellung und leicht nach außen gedreht mit vollem Sohlenkontakt auf dem Boden aufgesetzt. Standposition leicht vor der Hantel (in die Hantel lehnen) um die Kniegelenke in der 90° Position zu entlasten. Schultergürtel und Rumpf aktiv stabilisieren. Durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur wird das Becken fixiert. Der Belastung des Hantel- und Körpergewichts nachgebend werden die Beine in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk bis zu einem Kniewinkel von 90° kontrolliert abbremsend gebeugt. Anschließend erfolgt die aktive Streckung in den Gelenken, bis der aufrechte Stand mit annähernd gestreckten Kniegelenken erreicht ist.
Hinweise:
- In der Beugephase
Kniewinkel nicht kleiner 90°, und die Fersen am Boden lassen
- Kopf hoch, Rücken gerade und möglichst aufrecht, Rundrücken vermeiden,
- Schultern gleichzeitig zusammen mit dem Gesäß anheben, hoher Kopf,
tiefes Gesäß
- aus den Beinen heben, nicht aus dem Rücken
Variationen:
- tiefe Kniebeuge (Kniewinkel < 90°) führt zu einer stärkeren Aktivierung in der Gesäßmuskulatur
!Vorsicht! starke Kniebelastung
- Die Übung kann auch mit der freien Hantel oder an der Beinpresse ausgeführt werden
Dehnübung:
1) vordere Oberschenkeldehnung
2) vordere Oberschenkeldehnung (Variante1)
3) vordere Oberschenkeldehnung (Variante 2)
4) hintere Oberschenkeldehnung
5) hintere Oberschenkeldehnung (Variante1)
6) hintere Oberschenkeldehnung (Variante 2)
